Plan de comidas

Es complejo pensar que existe el alimento perfecto, pues para algunos un alimento puede ser desagradable, pero para otros no.

El alimento perfecto no existe, pero sí preparaciones que se acerquen mucho a serlo.

Por lo general, tenemos una preferencia innata por lo dulce y para ellos influyen muchos factores como las costumbres de cada uno, el estado emocional, el ambiente que nos rodea …

Escogemos los dulces para contrarrestar el estrés. Nos reduce los niveles de CORTISOL en el organismo y nos da placer.

No obstante, es bien sabido que los dulces cargados de azúcares y calorías no son los alimentos más recomendables para una dieta saludable.

 

Seguramente aquellos alimentos que te recomiendan consumir para cuidar la salud, no son los que más te atraen, sin embargo, aquello sano también puede resultar muy sabroso. Para ellos podemos buscar alternativas más saludables a la clásica bollería industrial, snacks fritos, galletas dulces …

Podemos reemplazar la mantequilla por AGUACATE, igualmente rico en grasa y sabroso.

Podemos recurrir a LA CREMA DE CACAHUATE O PASTA DE SÉSAMO, así como a una mantequilla elaborada con FRUTOS SECOS.

Para reemplazar el azúcar con calorías vacías, podemos acudir a UN PURÉ DE DÁTILES, PURÉ DE PLÁTANO O ZUMOS DE FRUTAS que ofrecen azúcares pero acompañados de buenos nutrientes y no solo de calorías.

Claramente, es posible lograr que lo saludable y nutritivo nos guste, porque aunque no existe el alimento perfecto, si podemos acercarnos a este sin echar de menos lo poco sano que tanto nos agrada.

 

Alexandra Puente Santos

Cocinera Caperucita Rosa

 

como hacer la compra saludable

¿SABEMOS COMPRAR?

¿Hoy en día tenemos mucha información a nuestro alcance, pero…sabemos aplicarla? Hay mucha información contradictoria en los alimentos, un día nos dicen que es bueno y al otro nos dicen que no, o que no lo es tanto. Vamos a poner un poco de orden en todo esto, aprendiendo a entender bien los etiquetados de los productos.

Consejos para una alimentación saludable:

  • Alimentos frescos y de temporada
  • Evitar alimentos procesados
  • Invertir tiempo en nuestro menú semanal para tener clara la lista de la compra (organizar y planificar)
  • Si comemos fuera de casa, intentar comer en un sitio de comida casera.

Etiquetado, puntos a tener en cuenta

  • Aparecen en un lugar destacado, visible y legible
  • Ingredientes: 
  • Valor nutricional
  • Denominación: hay que estar bien atentos a los etiquetados ya que las marcas tienen sus estrategias de venta. Hay productos en los que pone por ejemplo: OLIVA, y realmente de oliva lleva un bajo porcentaje. 
  • Peso
  • Fecha de caducidad
  • Como conservar o utilizar. 

Alérgenos

Los alérgenos destacados vienen marcados en negrita y especificados según el peso que ocupa en el producto, es decir, según la cantidad. 

Son obligatorios en los etiquetados de los alimentos. No es obligatorio en los productos que visiblemente se ve que lo contiene, como por ejemplo un brik de leche. Hay que tener precaución con alimentos que no esperamos que lleve alérgenos, como por ejemplo, algún tipo de quesos que pueden contener Huevo.

No hay una cantidad mínima en la que deba declararse el alérgeno, solamente para el Gluten, tiene un símbolo establecido donde se declara libre de gluten o baja cantidad de gluten. 

Es importante diferencia entre una persona alérgica y una persona intolerante.

  • Alergia: Interviene el sistema inmunitario, lo reconoce como cuerpo extraño y libera compuestos que provocan reacciones adversas, hinchazón, urticarias, incluso llegando a provocar un shock anafiláctico.
  • Intolerancia: No interviene el sistema inmunitario, se trata de un déficit de enzimas, y nuestro sistema no puede digerir ciertos alimentos y compuestos.

En nuestra alimentación diaria, es importante obtener todos los nutrientes necesarios, pero a veces es difícil si por el motivo que sea a nuestros peques no le gusta la fruta

Es importante la ingesta de fruta, unas 5 piezas al día entre fruta y verdura son recomendables para una alimentación saludable. La verdad es que hay tanta variedad de sabores, textura y colores que, aunque los niños las rechacen de primeras…insistáis modificando el tipo de presentación o elaboraciones ya que hay muchas y buenas razones para consumir fruta por su alto contenido en micronutrientes esenciales. Todas estas vitaminas y minerales son necesarias para que nuestro cuerpo lleve a cabo sus funciones de manera correcta.

¿Qué podemos hacer si no nos gusta la fruta?

La solución está en encontrar alimentos que sustituyan esos nutrientes esenciales, vamos uno por uno.

VITAMINA A: Es importante para la visión, el sistema inmunitario, el crecimiento y el desarrollo. El mango es la fruta que más lo contiene y lo podemos sustituir por patatas, espinacas, zanahoria, boniato, tomate…

VITAMINA B6: Ayuda al cuerpo a producir anticuerpos. La falta de esta vitamina puede producir anemia. Ayuda a mantener el azúcar en la sangre en rangos normales. Para un consumo correcto de este micronutriente debemos aumentar el consumo de pescado y aves.

VITAMINA C: Es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos. Se utiliza para formar una proteína importante, el colágeno. Es el nutriente más común en las frutas, pero se puede encontrar también en pimientos, brócoli, coles de Bruselas, coliflor o espinacas.

VITAMINA K: Es necesaria para formar coágulos y frenar el sangrado. Recomendado aumentar el consumo de berza, nabos, espinacas, brócoli y soja.

POTASIO: Ayuda a la función de los nervios, a la contracción de los músculos y a que el ritmo cardiaco se mantenga constante. De todas las frutas, el rey de este micronutriente es el albaricoque, pero también podemos encontrarlo en las lentejas, calabacín, patatas y judías.

MAGNESIO: Ayuda al funcionamiento norma de músculos y nervios. Ayuda a que los huesos permanezcan fuertes y a ajustar el nivel de glucosa en sangre. Si queremos evitar las ciruelas y los plátanos, podemos encontrar este micronutriente en las almendras, espinacas, cacahuetes, soja o judías.

SELENIO: Es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea y para proteger al cuerpo contra infecciones. Tendremos que cambiar las frutas por atún, sardinas, gambas…

Aunque las frutas son un alimento extraordinariamente saludable, no son esenciales para nuestra supervivencia a diferencia de las verduras que sí lo son. No podemos llevar una vida san sin ellas.


Sandra Puente Santos.

Cocinera E.I. Caperucita Rosa

cocina caperucita rosa

¡Hola queridas familias de Caperucita Rosa!

En este emocionante comienzo de año, estamos encantados de compartir una noticia emocionante:

¡Hemos estrenado una cuenta nueva en Instagram dedicada exclusivamente a nuestra sección de cocina!

En esta nueva aventura culinaria, nos embarcaremos juntos en un nutritivo viaje, explorando alimentos, descubriendo sus propiedades y compartiendo recetas que harán que la hora de comer sea una experiencia aún más especial para toda la familia.

la cocina de caperucita

Queremos hacer de este espacio un lugar interactivo y lleno de energía, donde las familias seáis parte activa.

¿Cómo podéis colaborar?

¡Es muy sencillo! Podéis: 

  1. Suscribirse: Seguirnos en nuestra nueva cuenta de Instagram @cocinadecaperucitarosa para no perderse ninguna actualización y estar siempre al tanto de nuestras novedades culinarias.
  2. Compartir: Compartir esta emocionante noticia con amigos y familiares que puedan estar interesados. Cuantas más personas se unan a esta comunidad culinaria, ¡mejor!
  3. Colaborar: ¿Tenéis alguna receta favorita que os gustaría compartir con otras familias? ¿Algún consejo culinario que haya funcionado en vuestro hogar? ¿habéis cocinado nuestra receta semanal y queréis compartir el resultado? Estamos desando escucharos y destacarlas en nuestro espacio. Podéis enviarnos un mensaje directo o etiquetarnos con vuestras ideas.

¡Queremos que esta sea una experiencia conjunta y divertida para todos! 

¡Gracias por ser parte de nuestra maravillosa comunidad!

El ratito de ir al parque es el más esperado por nuestros peques. Cuándo salen del centro escolar y a pesar de haber merendado ya mucho preguntan… ¡¡¿Qué hay de merienda?!!

Por el ritmo de vida que llevamos tendemos a ir a lo más rápido, cómodo y sencillo, pero eso no siempre es lo más saludable.

Así que en este post os dejamos propuestas del recetario de Caperucita Rosa para poder seguir manteniendo una alimentación saludable también en este contexto:

Bocadillo de pan integral con nuestro embutido casero de pollo o pavo

Como ya sabéis nosotros elaboramos nuestro propio pan, al igual que nuestro embutido de pollo o de pavo, acompañado de un poco de tomate, lechuga…os aseguro que es muy apetecible.

Muffin de Boniato

En Caperucita, es una de nuestras recetas estrella, su elaboración es muy rápida y sencilla, ¿y…a quien no le gusta una bomba de chocolate rellena? ¡¡¡Les encanta!!!

Fruta de temporada

Sin duda es una de las mejores opciones. Quien no ha escuchado que…

”Uvas con queso saben a beso” 

Es un bocado muy rico, y a los peques les gusta mucho.

Lo podemos acompañar también con unos frutos rojos, y solo con la diversidad de colores os aseguro que les llamara la atención.

Crepes rellenos

En esta receta tenemos mucho juego, incluso para hacer una tarta de cumpleaños que ya os enseñaremos mas adelante cuando hablemos de ello.

Podemos añadir un buen hummus casero con un poco de queso y rúcula, o si lo prefieres dulce, con un poco de crema de cacahuete, plátano y canela es…mmmm….riquísimo.

Yogur natural con fruta

¿Quién no tiene en casa esos maravillosos botes de “danone” de cristal, que son reutilizables?  para estos casos viene de maravilla para hacer a nuestros peques una riquísima y colorida merienda.

Podemos añadir un yogur con frutos rojos, con kiwi, melocotón, la que más les guste, si queremos que nuestra receta sea más crujiente, podemos añadir granola, o si lo queremos algo más espeso podemos añadir copos de avena.

Smoothies 

Los smoothies son un bebible bastante rápido y fácil de hacer, aquí también podemos hacerlo de mil maneras y con mil ingredientes variados, con plátano, cacao, canela y jengibre, fresas o frutos rojos con leche de coco, es una manera también muy fácil de introducir fruta junto con su ración de leche a aquellos niños a los  que les cuesta un poquito más.

Espero que estos tips os hayan servido de ayuda, y os facilite esas salidas al parque, para que los más peques lleven una buena alimentación de una manera fácil y saludable. 

Prometemos ir subiendo a nuestro canal de Youtube todas estas recetas.

Mary Prior Pinilla 

Cocinera E.I. Caperucita Rosa

alimentación equilibrada

Después de disfrutar de las delicias festivas, llega el momento de enfocarnos en nuestros propósitos para el año nuevo. Si en el 2024 te preguntas, «¿y si mejoramos la alimentación de toda la familia?«, ¡has llegado al lugar adecuado! En este artículo, exploraremos cómo el famoso «Plato de Harvard» puede ser la clave para alcanzar ese objetivo y cómo convertirlo en una rutina sostenible.

¿El Plato de Harvard: Un Guía para una Alimentación Equilibrada?

El Plato de Harvard es más que un simple esquema; es una guía práctica para construir comidas saludables y equilibradas. Consiste en llenar la mitad del plato con vegetales y frutas, un cuarto con proteínas y otro cuarto con granos integrales. Este enfoque proporciona nutrientes esenciales y ayuda a mantener un peso saludable. ¡Conozcamos más sobre cómo implementarlo en nuestras vidas! 

 

el plato de harvard

¿Cómo Convertir el Propósito en Rutina?

Neurociencia y 21 Días

La neurociencia nos dice que se necesitan 21 días para convertir un propósito en una rutina. Esto significa que al establecer pequeños cambios en nuestra alimentación y mantenerlos durante este período, estamos entrenando a nuestro cerebro para que se conviertan en hábitos arraigados.

La Importancia de un Plan de Acción

Para que un propósito sea exitoso, necesitamos un plan de acción claro. Fragmentar el camino hacia una alimentación más saludable puede hacer que el objetivo sea menos abrumador. Establecer metas a corto plazo y celebrar los logros intermedios nos ayuda a mantenernos enfocados y motivados.

Metas Concretas y Por Escrito

Evitar metas vagas y abstractas es crucial. En lugar de decir «quiero comer más saludable», establezcamos metas específicas como «añadir una porción extra de vegetales a la cena». Además, poner por escrito nuestros propósitos y metas nos brinda una referencia tangible y nos compromete de manera más efectiva. 

 

A medida que nos embarcamos en el nuevo año, recordemos que mejorar la alimentación no se trata solo de restricciones, sino de construir hábitos sostenibles. Con el Plato de Harvard como guía y un plan de acción estructurado, podemos transformar nuestro propósito en una rutina que perdure. ¡Que el 2024 sea el año en que nuestros propósitos se conviertan en hábitos saludables para toda la familia!

nutricion para niños

«Cocinar en familia con los más pequeños es una experiencia que va más allá de preparar una comida; es una oportunidad invaluable para fortalecer vínculos, fomentar el aprendizaje y crear recuerdos duraderos»

 

Aquí la importancia de este tipo de actividades:

  1. Aprendizaje práctico: Cocinar con niños les enseña habilidades vitales para la vida, como medir ingredientes, seguir instrucciones y comprender conceptos de manera práctica.
  2. Hábitos alimenticios saludables: Al involucrar a los niños en la preparación de comidas, se les anima a explorar alimentos frescos y saludables. También es una oportunidad para hablar sobre la importancia de una dieta equilibrada.
  3. Comunicación y trabajo en equipo: Cocinar en familia promueve la comunicación abierta y efectiva, ya que todos colaboran en la cocina. Se aprende a escuchar, a dar y recibir instrucciones y a trabajar juntos para lograr un objetivo común.
  4. Creatividad y expresión: Los niños pueden expresar su creatividad al experimentar con ingredientes y sabores. Esto puede estimular su imaginación y ayudarles a desarrollar una relación más positiva con la comida.
  5. Autoestima y confianza: Al contribuir a la preparación de una comida y recibir elogios por ello, los niños desarrollan un sentido de logro y autoestima. Se sienten valorados y capaces.
  6. Conexión emocional: Cocinar juntos crea un ambiente de calidad. Los niños pueden compartir sus pensamientos y preocupaciones mientras trabajan en equipo, lo que fortalece los lazos familiares.
  7. Recuerdos compartidos: Las experiencias compartidas en la cocina a menudo se convierten en recuerdos especiales. Los niños recordarán con cariño los momentos que pasaron cocinando con su familia.

cocinar en familia

Cocinar en familia con los más pequeños es una inversión en su desarrollo integral y en la relación familiar. Además, es una forma deliciosa de pasar tiempo juntos y crear vínculos que perdurarán siempre y un día más. 

El Huerto y el Invernadero como Recurso Pedagógico

El huerto y el invernadero en nuestro proyecto es un excelente recurso pedagógico y como tal tiene gran importancia en nuestra programación. Es básico que los alumnos experimenten y aprendan manipulando.

«Aprendizaje Activo a Través del Contacto con el Entorno»

Desde una perspectiva del niño como constructor de su propio aprendizaje, tanto el huerto como el cuidado de una mascota nos abre un abanico de opciones y posibilidades de contacto con el entorno real y cercano que les ayudará a vivenciar y por lo tanto comprender cosas tan sencillas como los cambios de las estaciones o los cuidados que necesitan los seres vivos (plantas y animales).

Fomentará el trabajo en equipo, al participar todos en su creación y conservación viviremos experiencias de cooperación y habilidades interpersonales.

  • Promoción de la Conciencia Ambiental y Valores

Promueve una conciencia de cuidado y respeto por el medio ambiente. Impulsar valores como la paciencia, la responsabilidad, el compromiso, el compañerismo, etc.

  • Fomento de Hábitos Alimenticios Saludables

Además, nos ayudará a fomentar hábitos alimenticios saludables. Los propios alumnos conocen los alimentos que cultivan con lo cual están más abiertos a probarlos e incluso a usarlos como ingrediente principal en uno de nuestros muchos talleres de cocina.

comida sana en escuela infantil

Aprender a comer sano nos da la posibilidad y la motivación para construir las bases de una vida saludable y activa. La alimentación no sólo es la primera necesidad del ser humano, si no que nos permite crecer sanamente y gozar de una buena salud física y mental porque cada vez hay más evidencias que demuestran que la alimentación incide en el desarrollo neurológico (más adelante os prepararé un artículo sobre este tema “Alimentación y neurodesarrollo”).

En la E. I. Caperucita Rosa apostamos por enfocar nuestros menús diarios, así como los desayunos y meriendas con una perspectiva saludable, sin alimentos procesados y con ingredientes frescos, de temporada y de proximidad.

La escuela es un lugar muy importante para adquirir estos hábitos, aquí fomentamos nuevas experiencias y promovemos una alimentación con alimentos reales, sin aditivos ni sustancias añadidas. Si lo incorporamos a su rutina diaria y los padres colaboran plenamente en su desarrollo, creando o apoyando estos nuevos hábitos, conseguiremos que en la edad adulta se consoliden.

cocina de una escuela infantil

La Importancia de una Alimentación Saludable en la Escuela y en Casa

Ahora que están descubriendo el mundo, sus colores, sus olores, sus texturas, es el mejor momento para ofrecer esos primeros alimentos, promover experiencias y cocinar con ellos, eso predispone a nuestr@s alumn@s a enfrentarse a la novedad de esas texturas, colores y sabores diferentes con curiosidad y siempre respetando los ritmos individuales de cada niño.

Este compromiso con su alimentación va más allá del menú diario involucrando a las familias en este proceso a través de escuelas de padres, talleres prácticos y dotándoles de recursos para continuar en casa este proceso de cambio hacia la salud de todo el entorno familiar. En nuestro canal de Youtube y a través de esta Newsletter podéis encontrar recetas para celebraciones saludables, talleres de cocina para hacer con los peques o simplemente ideas para mejorar los desayunos o las meriendas de los más pequeños.

Como todo lo que tiene que ver con el desarrollo y la educación de los más pequeños si el equipo Familia – Escuela funciona y sigue una misma dirección, estos hábitos se consolidan y forman parte, sin demasiado esfuerzo de la rutina de cada alumn@.

Una vez más, bienvenidos al maravilloso mundo de los postres saludables para el verano. Esta vez con crema de cacahuete. Si eres amante de los dulces, pero también te preocupa mantener un estilo de vida equilibrado, esta es tu oportunidad de disfrutar de estas delicias sin culpa. La crema de cacahuete es el ingrediente mágico que dará ese toque irresistible y lleno de sabor a tus postres veraniegos.

La crema de cacahuete es un alimento elaborado principalmente a partir de cacahuetes tostados y molidos. Se obtiene al triturar los cacahuetes hasta obtener una textura suave y cremosa. Es muy popular como untable en pan, galletas o como ingrediente en diversas recetas.

La crema de cacahuete es rica en nutrientes, como proteínas, grasas saludables, fibra y vitaminas, y puede ser parte de una dieta equilibrada.

postres con crema de cacahuete

Beneficios de la crema de cacahuete

Este alimento puede tener varios beneficios para los niños cuando se consume con moderación y como parte de una dieta equilibrada. Algunos de los beneficios potenciales de la crema de cacahuete son:

  • Fuente de nutrientes: La crema de cacahuete es rica en nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo de los niños, como proteínas, grasas saludables, fibra, vitamina E, magnesio y potasio.
  • Promueve la saciedad: La crema de cacahuete es rica en grasas y proteínas, lo que puede ayudar a los niños a sentirse más satisfechos y saciados después de comerla. Esto puede ser útil para controlar el apetito y evitar los antojos de alimentos poco saludables.
  • Sabor y versatilidad: Muchos niños disfrutan del sabor de la crema de cacahuete, lo que puede hacer que sea más fácil incluir alimentos nutritivos en su dieta. Además, es versátil y se puede utilizar en una variedad de recetas saludables, como untada en pan integral, agregada a batidos y salsas o mezclarse con yogur

Recuerda que, aunque la crema de cacahuete tiene beneficios, también es importante consumirla con moderación, ya que es alta en calorías.

Postres saludables con crema de cacahuete

1. Bombones saludables

2. Galletas saludables